14 دن کے لیے جاپانی غذا

چاول

جاپانیوں کے لیے، چاول، ہمارے لیے روٹی کی طرح، "ہر چیز کا سر" ہے۔یہ کاربوہائیڈریٹس کا ایک صحت مند ذریعہ ہے جس میں شامل نہیں ہے۔گلوٹین مفت. جاپان کے باشندے مختلف قسم کے چاول کھاتے ہیں لیکن تل کے تیل سے پکائے ہوئے بھورے چاول کھانے کو ترجیح دیتے ہیں۔

مچھلی اور سمندری غذا

طلوع آفتاب کی سرزمین کے باشندوں کی روزانہ کی خوراک میں حجم کے لحاظ سے مچھلی کے پکوان دوسرے نمبر پر ہیں۔مچھلی کے گوشت کی پروٹین کی ساخت مکمل، آسانی سے ہضم ہوتی ہے اور ان میں ناگزیر امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو انسان کے لیے ضروری ہوتے ہیں۔تاہم، جاپانی تمباکو نوشی یا نمکین مچھلی نہیں کھاتے ہیں - صرف تازہ سمندر یا تازہ پانی۔مچھلی میں موجود چکنائی فزیبل ہے اور یہ آپ کی رانوں پر وائل سیلولائٹ کے ساتھ جمع نہیں ہوگی، لیکن اس سے جسم کو مکمل پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ ملے گا۔

سمندری سوار

سمندری سوار (عرف کیلپ، براؤن سمندری سوار) جاپانی کھانوں میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے: اسے چاول، مچھلی کے پکوان یا سویا کے پکوان میں شامل کیا جاتا ہے۔لامینیریا تائرایڈ کی بیماریوں، ایتھروسکلروسیس اور ہارٹ اٹیک کی اچھی روک تھام ہے، جو آئوڈین، معدنیات اور میکرونیوٹرینٹس سے بھرپور ہے۔اس کے علاوہ، جاپانی جزائر کے باشندے معمول کے نمک کے بجائے خشک کیلپ کا استعمال کرتے ہیں۔

سبزیاں اور پھلیاں

اصلی جاپانی کھانا سبزیوں کے بغیر ناممکن ہے۔یہ، بالکل، گوبھی، مولی، لہسن، ہری پیاز، کھیرے اور ٹماٹر، بینگن، گاجر، مرچ، پھلیاں، asparagus، پالک، اجوائن اور لیٹش کے تمام قسم کے تمام قسم کے.

انکرت اور ٹہنیاں

غذائی اجزاء کے قیمتی ذرائع، چونکہ انکرت کو "زندہ" شکل میں کھایا جاتا ہے - یعنی گرمی کے علاج سے ان کے فوائد ختم نہیں ہوتے۔اس کے علاوہ، انکرا ہوا اناج "سونے والے" اناج سے زیادہ مفید ہے، کیونکہ اس میں زندگی کے تمام عمل متحرک ہوتے ہیں۔

مشورہ: انکروں کو کسی بھی بڑے ہائپر مارکیٹ میں خریدا جا سکتا ہے، یا آپ اپنی کھڑکی پر خود اناج کو انکرت کر سکتے ہیں۔2 کھانے کے چمچ بیج یا اناج لیں، انہیں ایک برتن میں ڈالیں اور کمرے کے درجہ حرارت پر پانی سے بھریں تاکہ مائع کی سطح دانوں کی سطح سے 6 سینٹی میٹر اوپر ہو۔کنٹینر کو گوج سے ڈھانپ کر 7-12 گھنٹے کے لیے چھوڑ دیں۔پھر پانی نکال لیں اور پھلیاں اچھی طرح دھو لیں۔انکرت کو اندھیرے میں رکھنا چاہیے، اور انہیں سلاد، سوپ اور دوسرے کورس کے لیے سبز کے متبادل کے طور پر کھایا جا سکتا ہے۔مستقبل کے استعمال کے لیے بڑے اسٹاک نہ بنائیں۔

پھل اور بیر

ہمارے لیے روایتی پیسٹری اور کنفیکشنری کے بجائے، ایشیائی لوگ میٹھے کے طور پر پھل کھاتے ہیں۔اس کے ساتھ ساتھ موسم میں پھل اور بیریاں کھانا ضروری ہے، یعنی سردیوں میں اسٹرابیری نہ کھائیں۔

مصالحے اور مسالا

سالن، کالی، سرخ اور لال مرچ، سونف، ہلدی، لہسن، ہارسریڈش، ڈل، ادرک (تازہ اور اچار)، تلسی، سرسوں کے بیج، لال مرچ، دار چینی کو عام طور پر کئی پکوانوں میں شامل کیا جاتا ہے۔لیکن خلیج کی پتی، اس کے برعکس، استعمال نہیں کیا جاتا ہے. نمک کو بھی زیادہ اہمیت نہیں دی جاتی، اس کے بجائے خشک کیلپ پاؤڈر استعمال کیا جاتا ہے (جیسا کہ ہم نے پہلے ذکر کیا ہے)، سویا ساس یا تل کا تیل۔

سبز چائے

یہ خیال کیا جاتا ہے کہ چائے میں بہت سے دواؤں کی خصوصیات ہیں: دانتوں کو مضبوط بناتا ہے، روح کو پرسکون کرتا ہے، دل کی بیماری کا علاج کرتا ہے، زہروں کو بے اثر کرتا ہے اور لمبی عمر حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔جاپانی چائے پینے کا بنیادی اصول یہ ہے: "پیا - شیئرز، ری فلڈ - پیو۔"چائے کا دوسرا کپ سب سے قیمتی سمجھا جاتا ہے (خاص طور پر اگر آپ کپ میں چائے پیتے ہیں)۔

مشورہ: چائے کو خوشبودار اور ہر ممکن حد تک مفید بنانے کے لیے، پہلے چائے کے برتن کو ابلتے ہوئے پانی سے دھولیں اور اسے گرم کرنے کے لیے ڈھکن بند کر دیں۔اس کے بعد چائے کی پتیوں کو گرم پانی میں دھولیں اور 1-2 چمچ کی شرح سے چائے کے برتن میں ڈالیں۔ایک کپ چائے کے لیے، چائے کی پتیوں کو پانی سے بھریں جو 80 ° C سے زیادہ گرم نہ ہو۔سب سے پہلے، چائے کے ایک تہائی حصے میں پانی ڈالیں اور اسے 3-5 منٹ تک پکنے دیں۔اس کے بعد، نصف تک اوپر جائیں اور دوبارہ چھوڑ دیں، لیکن 1 منٹ کے لیے۔پھر چائے پینے کے لیے جتنا پانی درکار ہو ڈالیں اور ایک منٹ تک پکنے دیں۔چائے تیار ہے۔

توفو (سیم کا دہی)

یہ پھلی کا دہی ہے جو ایشیائی سبزی خوروں کو مکمل پروٹین فراہم کرتا ہے: 240 گرام توفو میں اتنا ہی پروٹین ہوتا ہے جتنا کہ دو چکن انڈوں میں ہوتا ہے۔100 گرام توفو گائے کے 100 گرام دودھ سے 20 فیصد زیادہ کیلشیم سے بھرپور ہوتا ہے۔سویا پروٹین 95% تک ہضم ہوتا ہے، یہ لائسین، کیلشیم، آئرن، وٹامنز B، E اور K سے بھرپور ہوتا ہے۔ توفو ایک بہترین غذائی مصنوعات ہے اور، اپنی تمام اعلیٰ غذائیت کی وجہ سے، دہی میں کیلوریز بہت کم ہوتی ہیں۔اس میں بہت کم ہے۔کاربوہائیڈریٹساور کولیسٹرول نہیں. گوشت کے برعکس، جو تیزابیت والا ہے، توفو الکلائن ہے۔اور غذائی ماہرین کا کہنا ہے کہ الکلائن ماحول تیزابیت والے ماحول سے زیادہ فائدہ مند ہے اور روزانہ کم از کم 25 گرام سویا پروٹین کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔

جاپانی غذا کے فوائد

بہت سے لوگ غذا کے طرز عمل کو صرف اس وجہ سے برداشت نہیں کر سکتے کہ غذا ذائقہ کے لحاظ سے انتہائی محدود ہوتی ہے، بعض اوقات ہم جو کھاتے ہیں اس پر حد سے زیادہ پابندی لگاتے ہیں۔کھانے کے ذائقے کا لطف وہ خوشی ہے جو زیادہ دیر تک اور صحت یا مزاج کو نقصان پہنچائے بغیر ترک نہیں کی جا سکتی۔اصلی جاپانی غذا میں ایسی لذیذ پکوان شامل ہیں جو جسم کے لیے صحت مند ہیں اور ان میں کیلوریز کم ہیں۔

جاپانی غذا کے نقصانات

غذا یہ فرض کرتی ہے کہ آپ کو ایشیائی پکوانوں کی کچھ ترکیبوں میں مہارت حاصل کرنی ہوگی، اور کچھ موافقت کی بھی ضرورت ہے۔یہ خوراک تکنیکی طور پر بہت سی دوسری چیزوں کے مقابلے میں زیادہ پیچیدہ ہے، جہاں آپ صرف دو کھانے کھاتے ہیں اور تھوڑی دیر کے لیے کھاتے ہیں یا جب تک کہ آپ ان سے بیمار نہ ہو جائیں۔

جاپانی کھانا پکانے کی تکنیک کا مطالعہ آپ کے ہتھیاروں میں ایک اور مہارت کے طور پر شمار کیا جا سکتا ہے، جیسے کہ ایک جڑی بوٹی پر بیٹھنے کی صلاحیت - یہ حیران کن ہو سکتا ہے، اس پر فخر کیا جا سکتا ہے۔

---

لہذا، باورچی خانے کی انوینٹری سے آپ کو ضرورت ہو گی:

• کڑاہی، یا جلدی تلنے یا سٹونگ کے لیے wok؛
• نان اسٹک کوٹنگ کے ساتھ پین؛
• ڈبل بوائلر (ڈبل بوائلر کے بجائے، آپ پین میں دھاتی کولنڈر ڈال سکتے ہیں)؛
• فوڈ پروسیسر، مکسر؛
• پکے ہوئے کھانے کو ہلانے کے لیے بیچ، چیری یا میپل سے بنے لکڑی کے برتن: لکڑی بدبو جذب نہیں کرتی اور زیادہ دیر تک رہتی ہے۔
• لکڑی کے سیخ یا سیخ۔

کھانا پکانے کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی۔:

• چاول کی مختلف اقسام؛
• نوڈلز؛
• کھمبی؛
• مصالحے اور جڑی بوٹیاں؛
• چٹنی: سویا، ٹیریاکی، مچھلی، سیپ۔

جاپانی فوڈ پراڈکٹس آپ کے لیے کوئی بڑا مسئلہ نہیں ہونا چاہیے، اب آپ انہیں کسی بھی ہائپر مارکیٹ میں خرید سکتے ہیں یا آپ انہیں آسانی سے ہمارے کچھ اجزاء سے بدل سکتے ہیں۔تجربہ کرنے سے نہ گھبرائیں۔

جاپانی غذا: بنیادی اصول

جاپانی غذا کے مینو میں بہت سے سوپ اور سبزیوں کے پکوان شامل ہیں۔. یہ وزن کم کرنے کی ایک بہترین حکمت عملی ہے، کیونکہ اس طرح کے پکوان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور ہاضمے کے لیے اچھی ہوتی ہیں۔اور سبزیوں کی ترکیب میں سبزیوں کا غذائی ریشہ آپ کے معدے کو ضروری سنترپتی فراہم کرے گا، اس لیے آپ کو بھوک کی شدید تکلیف محسوس نہیں ہوگی۔

مینو پر کیلوریز کی تعدادمشروبات میں چینی یا کریم کے اضافے کے بغیر اشارہ کیا گیا ہے۔لہذا، اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار میں 16 کلو کیلوری فی 1 چمچ شامل کرنا نہ بھولیں۔چینی اور 36 کلو کیلوری فی چمچ کریم (اگر آپ انہیں استعمال کرتے ہیں)۔دوسرے الفاظ میں - میٹھی کافی - کھانے کی مرکزی خدمت کی مقدار کو کم کرتی ہے۔گائے کے دودھ کے بجائے سویا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

فی دن استعمال کی جانے والی کیلوریز کی زیادہ سے زیادہ تعداد 1200-1400 kcal (خواتین کے لیے) کی حد میں ہونی چاہیے۔یہ کیلوریز کی یہ تعداد ہے جو آرام کے وقت، کھانے سے پہلے اور اوسط درجہ حرارت پر جسم کی زندگی کے لیے کافی ہے۔ایک طرف، کیلوریز کو 1200-1400 تک کم کرنا میٹابولزم میں پیتھولوجیکل تبدیلیوں کا سبب نہیں بنتا، دوسری طرف، یہ آپ کو اپنے دن کو مکمل طور پر گزارنے کی اجازت دیتا ہے (خرابی محسوس نہیں کرتے)، اور فٹنس کلاسز کو توانائی فراہم کی جائے گی۔ اپنے چربی کے ذخائر۔

1200 سے نیچے کیلوریز کو کم کرنے والی غذاؤں کا خطرہ:

• تیزی سے وزن میں کمی کے ساتھ، آپ کھوئے ہوئے کلوگرام یا اس سے بھی زیادہ تیزی سے حاصل کر لیں گے۔
• ختم شدہ غذا جلد، بالوں اور ناخنوں کی حالت کو منفی طور پر متاثر کرے گی، اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کا باعث بنے گی۔
• آپ جتنے زیادہ پٹھوں کو کھوتے ہیں، آپ کی میٹابولک شرح اتنی ہی کم ہو جائے گی، جس سے وزن کم کرنا یا برقرار رکھنا مشکل ہو جائے گا۔

جاپانی غذا کے بنیادی اصول

1. وزن کم کرنے کے عمل کو مصنوعی طور پر تیز کرنے کی کوشش نہ کریں۔کیلوریز کی تعداد کو کم کرنا (ہم نے اوپر کے نتائج کے بارے میں لکھا ہے)۔آپ کو فی ہفتہ 1 کلو سے زیادہ وزن نہیں کم کرنا چاہئے۔
2. فی دن 1200-1400 کیلوری کی حد میں رہیں. وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ سپلیمنٹ یقینی بنائیں۔
3. توانائی کا توازن برقرار رکھیںتوانائی حاصل کرنے اور استعمال کرنے کے درمیان۔کھانے سے ہمیں کیلوریز ملتی ہیں، فٹنس کی مدد سے ہم خرچ کرتے ہیں۔اس توازن کی خلاف ورزی، بدقسمتی سے، اضافی وزن کی طرف جاتا ہے.
4. جاپانی غذا میں وزن کم کرنے کی کلید مختلف قسم کے کھانے ہیں۔اور چھوٹے حصے، چکنائی والے گوشت کے پکوانوں سے پھلوں، سبزیوں اور سمندری غذا پر مبنی صحت بخش غذا میں منتقلی۔

ایشیائی غذائی ماہرین نے ایک صحت مند کھانے کا اہرام تیار کیا ہے جسے آپ کی خوراک اور اس میں بعض کھانوں کے تناسب کی منصوبہ بندی کرتے وقت ایک رہنما کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

جاپانی غذا پر مؤثر وزن میں کمی کے لیے نکات

1. اپنی جسمانی سرگرمی اور خوراک (کیلوری کی گنتی) پر نظر رکھیں۔یہ پیشرفت کو دیکھنا آسان بناتا ہے۔
2. کھانے کے منتخب کردہ پلان اور سرونگ کے سائز پر سختی سے عمل کریں۔
3. کھانے کو "اچھا" یا "برا" نہ سمجھیں، کھانے کے عمل سے لطف اندوز ہوں؛
4. اگر آپ نے اپنے آپ کو زیادہ کیلوری والے کھانے کی اجازت دی ہے تو اگلے دن اپنی غذا میں کیلوری کے مواد کو کم کرنا یقینی بنائیں۔
5. ایروبک ورزش کریں۔

آپ ابتدائی طور پر تجویز کردہ ایک کلوگرام فی ہفتہ سے زیادہ کھو سکتے ہیں۔یہ جسم میں سیال کی کمی کی وجہ سے ہے. اس کے بعد وزن کم ہو جائے گا، لیکن مایوس نہ ہوں - یہ مکمل طور پر عام صحت مند وزن میں کمی کا عمل ہے۔

14 دن کے لیے نمونہ جاپانی غذا کا مینو (ٹیبل)

دن		دن کے لیے مینو
	ناشتہ	دوپہر کا کھانا	سنیک	دوپہر کا کھانا (رات کا کھانا)
ایک	3/4 کپ سنتری کا رس؛ 30 جی میوسلی (کوئی بھی تیار ناشتہ)؛ 1 کپ سکم دودھ؛ کافی یا چائے. کیلوریز: 301	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ 1 چکن ٹیریاکی سرونگ؛ اچار ادرک کی 1 سرونگ؛ پانی یا چائے. کیلوریز: 450۔	سیب. کیلوریز: 80۔	چکن سلاد کی 1 سرونگ؛ 1 میٹھی اور کھٹی ادرک کی چٹنی کے ساتھ چاول اور چکن سوپ کی خدمت؛ 1 سرونگ یوکا پائی؛ چائے کیلوریز: 591۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1428 kcal
2	1 ٹوسٹ؛ 1 چمچجام 1 درمیانی سنتری (یا دیگر تازہ پھل) 1 گلاس دودھ؛ کافی چائے. کیلوریز: 275۔	1 سرونگ (مین ڈش) چکن سلاد؛ 1 درمیانی سنتری (کوئی پھل) چائے یا پانی. کیلوریز: 401۔	چینی کے بغیر 1 کپ کافی۔ کیلوریز: 5۔	1 صاف سبزیوں کا سوپ پیش کرنا (کیکڑے کے ساتھ)؛ 1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ 1 باربی کیو گائے کا گوشت؛ کمچی کی 1 سرونگ؛ 1 کھیرے کا سلاد تل کے ساتھ پیش کرنا؛ چائے یا 2 بیر۔ کیلوریز: 705۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1386 kcal
3	مسو سوپ کی 1 سرونگ؛ کافی یا چائے. کیلوریز: 156۔	مونگ پھلی کی چٹنی کے ساتھ 3 رول؛ 1 چکوترا؛ چائے یا پانی. کیلوریز: 500۔	1 گلاس سویا دودھ۔ کیلوریز: 150۔	1 سرونگ چکن گارنش کے ساتھ - میٹھی ادرک اور سویا ساس کے ساتھ چکن کے شوربے میں چاول؛ 1 کٹورا چکن شوربہ؛ 1 سرو کراؤٹ؛ تل کے ساتھ پالک کی 1 سرونگ؛ 1/2 کپ تازہ یا ڈبہ بند انناس چائے یا پانی. کیلوریز: 528۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1334 kcal
چار	1/2 کٹورا میوسلی؛ 1 گلاس دودھ؛ 12 اسٹرابیری (یا 1 کوئی تازہ پھل)؛ کافی یا چائے. کیلوریز: 242۔	1 سرونگ چکن گارنش کے ساتھ - میٹھی ادرک اور سویا ساس کے ساتھ چکن کے شوربے میں چاول؛ تل کے ساتھ پالک کی 1 سرونگ؛ پانی یا چائے. کیلوریز: 461۔	10 پٹاخے؛ چائے کیلوریز: 30۔	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ 1 کیریمل اور لیچی کی کھٹی چٹنی میں فش فلیٹ کا سرونگ؛ مختلف سبزیوں کی 1 سرونگ؛ 1/2 کپ تازہ آم؛ چائے کیلوریز: 691۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1424 kcal
5	آم کے ساتھ چپکنے والے چاول کی 1 سرونگ؛ کافی کیلوریز: 161۔	1 سمندری غذا کے ساتھ نرم نوڈلز کی خدمت؛ 1 آڑو؛ چائے کیلوریز: 432۔	1 سنتری (پھل کا سلاد) کیلوریز: 141۔	1 سکویڈ کے ساتھ سلاد پیش کرنا؛ 1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ تلسی کی چٹنی میں سور کا گوشت 1 سرونگ؛ مخلوط سبزیوں کی 1 سرونگ۔ کیلوریز: 709۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1443 kcal
6	1 ٹوسٹ؛ 1 st. ایک چمچ سیب کا جام؛ 1/2 کپ تازہ سنتری یا چکوترا 1 گلاس دودھ؛ کافی کیلوریز: 278۔	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ تلسی کی چٹنی میں سور کا گوشت 1 سرونگ؛ 1 مخلوط سبزیوں کی خدمت؛ چائے کیلوریز: 515۔	1 بیر؛ چائے کیلوریز: 39۔	1 سرونگ (سائیڈ ڈش کے طور پر) آم کا سلاد؛ تلسی کی چٹنی میں فلاؤنڈر کی 1 سرونگ؛ 1 مسالیدار کھٹا جھینگا سوپ کی خدمت؛ 1 گارڈن سلاد کی خدمت؛ چائے کیلوریز: 541۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1433 kcal
7	240 گرام چکنائی سے پاک دہی؛ 1 ٹینجرین؛ کافی کیلوریز: 162۔	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ آم کا سلاد 1 سرونگ؛ 1 مسالیدار کھٹا جھینگا سوپ کی خدمت؛ چائے کیلوریز: 412۔	1 گلاس سویا دودھ۔ کیلوریز: 150۔	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ نمک اور کالی مرچ کے ساتھ کیکڑے کی 1 سرونگ؛ 1 ہندوستانی کھجور کی چٹنی میں asparagus کی خدمت؛ 1 سور کے گوشت کے ساتھ صاف سبزیوں کا سوپ سرونگ؛ چائے کیلوریز: 668۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1392 kcal
آٹھ	فروٹ سلاد کی 1 سرونگ؛ پٹاخے کیلوریز: 200۔	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ نمک اور کالی مرچ میں کیکڑے کی 1 سرونگ؛ 1 ہندوستانی کھجور کی چٹنی میں asparagus کی خدمت؛ چائے کیلوریز: 578۔	1 گلاس سبزیوں کا رس۔ کیلوری: تقریباً 70۔	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ 1 سور کا گوشت مسالوں کے ساتھ سرونگ؛ 1 سرو کراؤٹ؛ انناس کے ساتھ سبزی خور مسالیدار اور کھٹا سوپ پیش کرنا؛ 1/2 کپ خربوزہ؛ چائے کیلوریز: 576۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1424 kcal
9	کالے چاول کا 1 حصہ؛ 1 درمیانی سنتری؛ چائے کیلوریز: 320۔	1 میٹھی اور کھٹی چٹنی میں سور کا گوشت سرونگ؛ 1 سرونگ چاول کی ورمیسیلی؛ چائے کیلوریز: 443۔	120 جی فروٹ دہی۔ کیلوریز: 60۔	سادہ چاول کی 1 سرونگ؛ 1 پپیتے کے ساتھ جھینگا سلاد کی خدمت؛ سویا ساس میں مچھلی کی 1 سرونگ؛ 1 کیکڑے کے ساتھ مسالہ دار اور کھٹا سوپ سرونگ؛ 1/2 کپ انگور؛ چائے کیلوریز: 617۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1440 کیلوری
دس	1/2 سرونگ چکن نوڈل سوپ؛ چائے کیلوریز: 163۔	کیکڑے اور پپیتے کے ساتھ 1 سرونگ سلاد؛ انناس کے ساتھ سبزی خور مسالیدار اور کھٹا سوپ پیش کرنا؛ پانی. کیلوریز: 371۔	10 جوان گاجر۔ کیلوریز: 38۔	مسو سوپ کی 1 سرونگ؛ 1 چکن ٹیریاکی سرونگ؛ 1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ اچار ادرک کی 1 سرونگ؛ 1 کھیرے کا سلاد تل کے ساتھ پیش کرنا؛ 1/2 کپ اورنج (ٹینجرائن) کا گودا چائے کیلوریز: 731۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1303 kcal
گیارہ	فروٹ سلاد کی 1 سرونگ؛ پٹاخے کیلوریز: 187۔	روسٹ گائے کا 1 سرونگ؛ 1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ 1 درمیانہ سیب؛ چائے کیلوریز: 503۔	1 سنتری؛ 1/2 کپ انگور۔ کیلوریز: 118۔	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ 1 سرونگ چکن کری؛ 1/2 کپ رسبری؛ چائے کیلوریز: 482۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1290 kcal
12	1/2 کٹورا میوسلی؛ 1 گلاس دودھ؛ 12 اسٹرابیری (تازہ پھل)؛ کافی یا چائے. کیلوریز: 242۔	1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ 1 سرونگ چکن کری؛ چائے کیلوریز: 456۔	خشک خوبانی (6 پی سیز)؛ چائے کیلوریز: 40۔	کیکڑے کے ساتھ سبزیوں کے سوپ کی 1 سرونگ؛ 1 سادہ ایشیائی چاول کی خدمت؛ 1 گائے کا گوشت بین انکرت کے ساتھ پیش کرنا؛ انناس اور ادرک کا سلاد 1 سرونگ؛ چائے کیلوریز: 703۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1441 kcal
13	آم کے ساتھ چپکنے والے چاول کی 1 سرونگ؛ کافی کیلوریز: 161۔	ایشیائی چاول کی 1 سرونگ؛ تلسی اور بروکولی کے ساتھ گائے کا گوشت پیش کرنا؛ 1 سنتری؛ چائے کیلوریز: 689۔	1 کٹورا چیری۔ کیلوریز: 31۔	ایشیائی چاول کی 1 سرونگ؛ انناس کیریمل میں سور کا گوشت 1 سرونگ؛ پتی لیٹش کی 1 سرونگ؛ چائے کیلوریز: 549۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1430 کیلوری
چودہ	240 گرام چکنائی سے پاک دہی؛ 1 پھل اور اناج کی روٹی؛ 1 ٹینجرین (کوئی پھل)؛ کافی کیلوریز: 302۔	ایشیائی چاول کی 1 سرونگ؛ انناس کیریمل میں سور کا گوشت 1 سرونگ؛ 1 تل کے ساتھ واٹر کریس کی خدمت؛ 1/2 کپ انگور؛ چائے کیلوریز: 510۔	10 جوان گاجر۔ کیلوریز: 38۔	1 گائے کا گوشت سرونگ؛ 1 مسالیدار ککڑی سلاد کی خدمت؛ کیکڑے کے گوشت کے ساتھ نوڈلز کی 1 سرونگ؛ 1 بیر؛ چائے کیلوریز: 589۔
	کل روزانہ کیلوری کی مقدار1272 kcal

اگر آپ پکوانوں کے ناموں سے قدرے خوفزدہ ہیں (جو آپ نے غالباً کبھی نہیں پکائے ہوں گے) - تو پریشان نہ ہوں، جاپانی غذا میں ان تمام پکوانوں کی ترکیبیں موجود ہیں۔

ہم نتائج کو محفوظ کرتے ہیں۔

آپ کو خوراک کو چھوڑنے کی ضرورت ہے، آہستہ آہستہ کیلوریز کی تعداد کو اس سطح تک بڑھانا چاہیے جس پر آپ اپنا وزن برقرار رکھ سکیں۔صرف 14 دن کے لیے اپنی خوراک میں 100 کیلوریز شامل کریں۔اس کے ساتھ ساتھ وزن کو بھی کنٹرول کرنا چاہیے۔اگر پیمانہ وزن میں کمی کو ظاہر کرتا رہتا ہے، تو اگلے 2 ہفتوں میں مزید 100 کیلوریز شامل کریں اور اسکیل کو دوبارہ چیک کریں۔ایک بار جب وزن مستحکم ہو جاتا ہے، تو آپ خود طے کرتے ہیں کہ مسلسل وزن برقرار رکھنے کے لیے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے۔

100 کیلوریز ہے:

• سور کا گوشت، گائے کا گوشت - 80 جی؛
• 1 ابلا ہوا چکن بریسٹ؛
• 150 جی مچھلی؛
• ایک انڈے یا 2 زردی، یا 5-6 پروٹین؛
• دودھ کا گلاس؛
• دہی - 125 جی؛
• کیفیر کا ایک گلاس؛
• روٹی کا ایک چھوٹا ٹکڑا؛
• پھلیاں - 25 جی (3-4 کھانے کے چمچ)؛
• تازہ گوبھی - 1 کلو؛
• تازہ ککڑی - 750 جی؛
• 3-4 بڑی گاجر؛
• ایک بڑا آلو ٹبر؛
• 590 گرام ٹماٹر؛
• 625 جی ساورکراٹ؛
• کیلا - 1 پی سی سے کم؛
• خوبانی - 210 جی؛
• تازہ سٹرابیری - 325 جی؛
• 1 بڑا سیب؛
• 1 بڑا سنتری؛
• 2 کیوی؛
• آڑو - 250 جی؛
• 4 ٹینجرین؛
• بیر - 200 جی؛
• 1 چکوترا؛
• تربوز - 285 جی؛
• 1 بڑا ناشپاتی؛
• خربوزہ - 190 جی؛
• 15-20 بڑے انگور؛
• کوئی بھی گری دار میوے (2 کھانے کے چمچ) - 15 گرام؛
• نوڈلز - ایک کھجور کے سائز کی خدمت؛
• میوسلی، دلیا - 1/3 کپ؛
• پانی پر دلیہ - 5-6 چمچ. lہر خدمت کرنے پر.

ہمیں امید ہے کہ آپ کامیاب ہوں گے! اچھی قسمت!